Неделя правильного питания: 8 здоровых рецептов от калининградских домохозяек

Мы продолжаем делиться рецептами блюд на каждый день. Следующие восемь вариантов, как уверяют читатели «Клопс», разнообразят рацион любителей здоровой пищи.

1. Ризотто, рецепт прислала Александра Корнева

Что нужно?

1. 200 граммов риса для ризотто,
2. 100 миллилитров белого сухого вина,
3. две морковки среднего размера,
4. стебель лука-порея,
5. пучок укропа,
6. один небольшой цуккини,
7. половинка репчатого лука,
8. один красный перец, 
9. полторы столовых ложки оливкового масла,
10. приправа из сладкого красного перца, соль по вкусу.

Как готовим?

За полчаса до начала готовки отрезаем по 5-8 сантиметров от лука-порея, закидываем его вместе с одной морковкой в кастрюлю и ставим вариться. После нарезаем половинку луковицы, обжариваем на сковороде в оливковом масле примерно минуту — лук не должен потемнеть.

Высыпаем рис, перемешиваем с луком и 30 секунд держим всё в масле. Затем добавляем вино, перемешиваем. После по половнику наливаем в рис заранее сваренный овощной бульон и ждём до выпаривания, повторяем примерно 7-10 раз.

На другой сковороде обжариваем цукини, морковку, красный перец и добавляем приправу. Когда рис будет на подходе, закидываем овощную смесь. Бульон вливаем по желанию. Перед подачей украшаем зеленью, солим по вкусу.

2. Запечённое в травах филе лосося, рецепт прислала Татьяна Коблова

Что нужно?

1. килограмм филе лосося на коже,
2. 5-6 зубчиков чеснока,
3. соль, чёрный молотый перец по вкусу,
4. по одному небольшому пучку зелёного базилика, петрушки и укропа,
5. 200-250 граммов помидоров черри,
6. половина стакана оливкового масла,
7. небольшая красная луковица,
8. один сладкий болгарский перец небольшого размера,
9. 1-2 веточки свежей мяты,
10. один лимон,
11. 200-250 граммов кускуса.

Как готовим?

Филе лосося промываем под холодной водой и высушиваем бумажным полотенцем. Со стороны мякоти делаем продольные надрезы либо нарезаем на 4-6 кусочков. Солим и перчим.

Две трети пучка базилика и чеснока мелко рубим, смешиваем с двумя третями оливкового масла. Две трети получившейся массы выкладываем в чашу и равномерно распределяем по дну, на неё кожей вверх кладём филе лосося. Следом выкладываем поверх оставшуюся массу маринада, накрываем крышкой и оставляем на час.

На противень выкладываем завёрнутое в фольгу филе, ставим запекаться в разогретую до 180° духовке в течение 15-20 минут. Кускус выкладываем в кастрюлю, заливаем кипятком и накрываем крышкой — его нужно оставить набухать примерно на 15 минут. Затем всё перемешиваем, даём остыть до комнатной температуры.

Оставшийся чеснок пропускаем через мелкую тёрку. Мелко рубим мяту, укроп, петрушку и часть базилика. Нарезаем на четыре части помидоры черри, лук красный и болгарский перец рубим мелким кубиком. Смешиваем все ингредиенты.

• Добавляем остывший кускус, солим и перчим, заправляем оливковым маслом, соком лимона. Всё перемешиваем, оставляем настояться примерно на 10-15 минут. Выкладываем на тарелку табуле, сверху — рыбу. Подаём с дольками лимона.

3. Брускетты с шампиньонами, лососем и красным перцем, рецепт прислала Татьяна Коблова

Что нужно?

1. 8-10 ломтиков зернового хлеба (подойдёт также любой другой),
2. 500 граммов красного сладкого перца,
3. 100 граммов творожного сыра или брынзы,
4. 8 листов салата Айсберг,
5. 5 веточек свежей петрушки,
6. 5-6 шампиньонов,
7. столовая ложка оливкового масла холодного отжима,
8. два зубчика чеснока,
9. 150 граммов филе слабосолёного лосося.

Как готовим?

Нарезаем хлеб ломтиками толщиною примерно в сантиметр. Подсушиваем их в тостере, духовке или зажариваем на сухой сковороде без растительного масла. Слегка натираем хлебцы зубчиками чеснока.

Овощи, грибы и зелень моем, перец нарезаем колечками, шампиньоны — дольками. Обжариваем последние на оливковом масле, солим строго после обжарки — иначе дадут много влаги. После слегка обжариваем перец. Рыбку нарезаем тонкими пластинками.

Ароматные тосты смазываем сыром, поочерёдно выкладываем обжаренные шампиньоны, листья салата, перец и лосось. Перед подачей украшаем листиками петрушки.

4. Запечённый с зелёной спаржей лосось, рецепт прислала Татьяна Коблова

Что нужно?

1. 500 граммов филе лосося,
2. 4 столовых ложки оливкового масла,
3. две чайные ложки лимонного сока,
4. прованские травы, базилик, сушеный укроп, соль, перец по вкусу,
5. 400 граммов зелёной спаржи,
6. зубчик чеснока.

Как готовим?

Для маринада смешиваем три столовых ложки оливкового масла с лимонным соком, прованскими травами, базиликом и укропом — по желанию можно использовать любую зелень или приправу. Рыбу разрезаем на порционные куски, натираем солью и ароматной смесью. Оставляем пропитаться.

Спаржу моем, очищаем и обрезаем около двух сантиметров нижней части. Мелко рубим чеснок. Пласт фольги для запекания смазываем оливковым маслом, перекладываем на него спаржу и чеснок. Солим и перчим по вкусу. Ростки нужно покатать из стороны в сторону, чтобы масло и чеснок равномерно распределились. Рядом выкладываем лосось.

Духовку разогреваем до 240°, отправляем всё запекаться на 10-12 минут. После меняем режим на верх-broil, убедившись, что противень находится в верхней трети духовки. Продолжаем выпекать в течение 2-3 минут до золотисто-румяной корочки.

Перед подачей рыбу по желанию посыпаем зеленью, украшаем дольками лимона.

5. Жареная овсянка с ломтиками ананаса, авокадо и тофу, рецепт прислала Анастасия Малышева

Что нужно?

1. 70 граммов овсянки,
2. 150 граммов тофу,
3. 200 граммов мякоти ананаса,
4. одно авокадо,
5. оливковое масло по вкусу,
6. две кукурузные лепёшки.

Как готовим?

Овсяные хлопья обжариваем на сухой сковороде до золотистого цвета. Добавляем немного растительного масла и раскрошенный тофу, хорошо перемешиваем и продолжаем обжаривать ещё примерно пять минут.

Снимаем овсянку с огня, дольки ананаса нарезаем мелким кубиком и забрасываем в кашу, перемешиваем. Авокадо моем, нарезаем тонкими слайсами. перекладываем всё на тарелку, подаём с двумя кукурузными лепёшками.

6. Наполеон диетический, рецепт прислала Елизавета Медведева

Что нужно?

1. 225 граммов цельнозерновой муки,
2. 150 граммов овсяной муки,
3. 200 граммов ряженки,
4. по два куриных яйца и яичных белка
5. 75 миллилитров воды,
6. 150 граммов мёда,
7. щепотка соли,
8. 500 миллилитров молока,
9. ежевика и голубика по желанию.

Как готовим?

Для приготовления крема наливаем в глубокую кастрюлю молоко, нагреваем на медленном огне. В отдельной ёмкости взбиваем яйцо и два белка с мёдом (100 граммов), после аккуратно всыпаем муку (25 граммов) и помешиваем. Затем добавляем пару половников нагретого молока. Размешиваем, вливаем смесь в кастрюлю.

Крем варим до загустения, не забываем помешивать — иначе появятся комочки. По готовности оставляем его до полного остывания — он должен загустеть. После взбиваем массу вместе с ряженкой (100 граммов).

Для приготовления коржей просеиваем в большую миску муку (200 граммов). В стакане взбиваем яйцо с щепоткой соли и доливаем воду, всё это смешиваем с оставшейся ряженкой и замешиваем тесто. Тесто накрываем пищевой плёнкой и убираем в холодильник на полчаса.

Спустя полчаса раскатываем тесто на тонкие пласты по диаметру своей сковородки — можно использовать пекарскую бумагу, чтобы тесто не прилипало. Жарим коржики, с помощью крема формируем торт. Один корж отправляем в блендер, измельчаем до мелкой крошки — ею посыпаем наполеон. Перед подачей украшаем ягодами.

7. Курица в сметанном маринаде, рецепт прислала Инга Фиронова

Что нужно?

1. 1-2 куриных филе,
2. 100 граммов стручковой фасоли, 
3. упаковка сметаны жирностью 10%,
4. одна репчатая луковица,
5. половина морковки,
6. 50 граммов зелёного горошка,
7. один толстый огурец,
8. 3 столовые ложки творога,
9. зубчик чеснока,
10. по пучку петрушки и укропа,
11. две чайные ложки соевого соуса по желанию.

Как готовим?

Лук моем, нарезаем дольками. Забрасываем его в сметану, по желанию добавляем немного соевого соуса, перемешиваем — заправкой маринуем заранее разделанную на кусочки курицу. После отправляем всё на 20 минут в холодильник.

Чтобы потушить пропитавшуюся курицу, ставим антипригарную сковородку на медленный огонь. После выкладываем мясо, до полной готовности добавляем стручковую фасоль, горох, нарезанную ломтиками морковь, продолжаем тушить.

Огурец моем, разрезаем напополам. Мякоть удаляем, смешиваем её с творогом и измельчёнными чесноком и зеленью, затем закладываем начинку в огурец. Подаём с курицей и овощами.

8. Творожные пудинги с корицей, рецепт прислала Ольга Шапкина

Что нужно?

1. 360 граммов обезжиренного творога,
2. два куриных яйца,
3. 50 граммов рисовой муки,
4. стевия и корица по вкусу.

Как готовим?

Забрасываем все ингредиенты в чашу блендера, перемешиваем. Раскладываем смесь по формочкам — заполняем на две трети, при запекании «шапка» немного поднимется. Разогреваем до 180° духовку, отправляем в неё кексы. Готовность определяем по золотистому румянцу.