Некоторые люди пытаются отоспаться на выходных за всю неделю, другие же ложатся вовремя, но не могут уснуть, часами ворочаясь в постели. Что делать в таких ситуациях, рассказала сомнолог София Черкасова в эфире подкаста «Накопились токсины».
«Первое, о чём стоит говорить с человеком, у которого тревога и нарушения сна, особенно стрессовые: что мы можем сделать в образе жизни и как его изменить, чтобы почувствовать себя лучше? Зачастую образ жизни можно корректировать, чтобы начать спать хорошо», — объяснила специалист.
1. Сколько должен длиться сон?
Как утверждает Черкасова, у каждого человека своя норма. Большинству нужно 7-8 часов, но индивидуальный диапазон может быть от 4 до 12 часов.
2. А какие есть стадии?
Весь сон состоит из нескольких одинаковых циклов, каждый из которых длится примерно от 80 до 120 минут. В одном таком цикле выделяют четыре стадии:
- Первая стадия, или дрёма. Она занимает около 2-5% от цикла. Человек зачастую не замечает переходный период и может даже реагировать на происходящее вокруг.
- Вторая стадия. Она длится половину цикла, однако учёные до сих пор до конца не понимают, зачем она нужна и что во время неё происходит.
- Третья стадия — как утверждает сомнолог, самая драгоценная для нашего тела. От неё зависит то, как мы восстановимся, насколько наши мышцы после тренировки придут себя, вырастут в объёме, залатают разрывы миофибрилл. Поправляется и иммунитет. Эта стадия наступает через 40-60 минут после засыпания. В первой половине ночи, когда человек только заснул, стадия в циклах представлена гораздо дольше и сильнее, чем в циклах под утро.
- Четвёртая — стадия быстрого сна. Её можно заметить у спящего даже со стороны — зрачки бегают под веками. «В это время мозг обрабатывает информацию и распределяет, «что я выброшу, а что положу в копилку долгосрочной памяти». Части этих образов, этой информации воспроизводятся нами и запоминаются как сновидения», — отметила эксперт, добавив, что эта стадия важна для состояния психики, настроения, креативности и способности к обучению.
3. Как понять, что все стадии прошли хорошо?
Оценивать качество сна лучше по среднему состоянию после пробуждения за неделю-две, а затем анализировать причины, если самочувствие вас не устраивает.
«Например, вдруг вы проснулись в середине стадии глубокого медленного сна, поэтому чувствуете себя разбитым. А может, дело в созревании базальных ядер в головном мозге, или в какой-то особенной погоде, или в том, что вам глаза открывать не хочется, потому что день может быть нелёгким. Здесь столько много переменных, что не стоит на сон возлагать всю ответственность за качество нашего дня», — объяснила Черкасова.
4. Какие процессы происходят во время сна?
«Сон — это топливо для нашего бодрствования. Казалось бы, мы спим, отдыхаем, какое-то ленивое времяпрепровождение, даже бесполезное. Но на самом деле столько всего во сне делает организм. Это далеко не пассивный процесс. Так, в стадии быстрого сна температура мозга выше в некоторые моменты, чем в состоянии бодрствования, когда мы активно бегаем, думаем», — рассказала сомнолог.
Специалист объяснила, что во сне происходит подготовка к бодрствованию и устранение последствий предыдущего дня.
5. А что делать, если не можешь уснуть?
«Если не можешь заснуть, лучше отказаться от попыток. Не лежите долго в постели, не пытайтесь уснуть. Ложитесь, когда захочется спать, но вставайте в своё обычное время. Не нужно отсыпаться до обеда, жалеть себя. Всё держать нужно в режиме», — считает София Черкасова.
Вот ещё несколько советов, которые приводит эксперт: откажитесь от кофеина, так как он повышает тревогу. В текущих реалиях важно учитывать и новостной стресс. Ограничьте чтение новостей 15 минутами в день. За час до сна вообще уберите подальше ноутбуки, телефоны и остальную технику.
«Страшен не белый свет экрана, который можно поменять на желтоватый, а именно информация. Она является большой нагрузкой. Среднее экранное время россиянина за день составляет 7 часов 55 минут», — добавляет специалист.
6. Можно ли на выходных отоспаться за неделю?
Отсыпаться впрок, как утверждает Черкасова, человек не может. Ложиться подремать пару часов не имеет смысла, если вы не выспались. Лучше дождаться вечера, пусть в сонливости, и лечь в своё обычное время. В ближайшие дни постепенно возвращайтесь в ритм.
Защита от рака, облегчение менопаузы и избавление от бляшек: учёные рассказали о полезных свойствах семян льна.
