Сотрудники кафедры физкультуры КГТУ разработали для сидящих на самоизоляции калининградцев два комплекса упражнений, которые должны помочь им оставаться в тонусе. Об этом сообщает пресс-служба университета.
Комплекс упражнений после длительного сидения
1. Ходьба (можно на месте) — 2-3 минуты.
2. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, положите ладони чуть выше бёдер. Плавно подталкивайте поясницу вперёд, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите дважды.
3. Ухватитесь за опору, поднимите левую ступню над полом и вращайте её в голеностопном суставе 10-12 раз по часовой стрелке, затем столько же — против. Повторите с правой ногой.
4. Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание.
5. Поднимите плечи вверх к ушам, пока не почувствуете лёгкого напряжения в области шеи и плеч. Держите 5 секунд, затем расслабьте плечи и опустите в нормальное положение.
6. Сцепите руки за головой и сведите лопатки вместе. Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперёд.
7. Плавно опустите вниз правое плечо и одновременно наклоните голову к левому. Держите растяжку 5 секунд, затем повторите с другой стороной.
8. Поднимите руки над головой, возьмитесь одной рукой за локоть другой. Плавно притягивайте локоть за голову, создавая лёгкое растяжение. Выполняйте движение медленно, удерживайте 10 секунд. Не задерживайте дыхание.
9. Плавно притяните локоть к противоположному плечу. Держите 15 секунд. Повторите в другую сторону.
10. Исходное положение — руки на бёдрах, ступни смотрят прямо вперёд, ноги слегка согнуты в коленях. Посмотрите через левое плечо, одновременно разворачивая бедра в ту же сторону. Удерживайте положение 10-12 секунд. Повторить дважды в каждую сторону.
11. Встаньте на носочки на 3-4 секунды.
12. Отойдите на шаг от стены, упритесь в неё предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, вторую выпрямите. Медленно продвигайте таз вперёд, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой ноги должна быть прижата к полу, пальцы направлены вперёд или слегка повёрнуты внутрь. Удерживайте положение 10-15 секунд. Избегайте рывков. Повторите для другой ноги.
Комплекс упражнений при длительной работе на компьютере
1. Сцепите пальцы рук в замок, выпрямите перед собой ладонями наружу. Удерживайте позу 20 секунд. Повторите не менее двух раз.
2. Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните вверх и отведите слегка назад. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание.
3. Встаньте, слегка согните ноги (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите 10 секунд. Повторите для другой стороны. Не задерживайте дыхание.
4. Повторите упражнение № 2, увеличив время растяжки до 15-20 секунд.
5. Поднимайте плечи к ушам, пока не ощутите лёгкого напряжения в шее. Держите 3-5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Повторить три раза.
6. Наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую вниз и влево. Удерживайте 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.
7. Сложите ладони перед собой. Затем опускайте кисти вниз, ладонями вместе, пока не почувствуете умеренного растяжения. Локти расположите параллельно, слегка выдвинув вперёд. Держите 5-8 секунд.
8. Из такого же положения поворачивайте кисти рук от себя, пока пальцы не будут смотреть вниз. Продолжайте, пока не почувствуете умеренного напряжения. Держите 5-8 секунд.
9. Сидя, вытяните руки в противоположных направлениях. Держите 10 секунд. Нижнюю челюсть расслабьте и дышите ритмично.
10. В положении сидя согните левую ногу и перекиньте её через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Упритесь левой ладонью в спинку стула за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Постарайтесь повернуть в ту же сторону таз. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.
11. Сидя на стуле, положите ладони пальцами вниз чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперёд, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите движение дважды. Не задерживайте дыхание.
12. Опустите руки вдоль тела и потрясите ими 8-10 секунд. Нижняя челюсть должна быть расслаблена, а плечи опущены вниз.
Тренер по йоге подготовила зарядку для калининградцев с сидячей работой.