"Не могу заснуть — мерещатся жуки": глава российского общества сомнологов — об эпидемии бессонницы во время ковида

Коронавирус стал главной бедой прошлого года. Но врачи говорят и о другой проблеме, которую называют эпидемией бессонницы. Президент российского общества сомнологов Роман Бузунов рассказал "Клопс", что делать, когда мучительно не спится. 

— Что такое "эпидемия бессонницы" и связано ли как-то с пандемией коронавируса?

— Действительно, эпидемия коронавируса спровоцировала, увы, серьёзное нарушение сна и фактически вылилась в эпидемию или даже пандемию бессонницы. Если почитаешь крупные медицинские базы — допустим, PubMed, там порядка трёхсот работ, посвящённых сочетанию бессонницы, инсомнии и коронавируса. Зарубежные коллеги даже придумали новый термин — коронасомния. 

Я действительно вижу больше обращений по таким поводам: переболел коронавирусом, и у меня бессонница. Ситуация тотального стресса, где одно из проявлений — бессонница. Очевидно, что пандемия привела к развитию расстройств сна. 

— Люди испытывают стресс, тревожность, неопределённость в будущем и отсутствие понимания, когда это всё кончится... Получается, это такие спутники бессонницы?

— Здесь рассматривается три фактора. По поводу первого до сих пор идут споры: оказывает ли коронавирус прямое отрицательное воздействие на клетки мозга, в частности, на центры сна. Одни учёные говорят, что да — есть подтверждающие это исследования. Другие считают, что не такие уж это повреждения, чтоб вызвать серьёзные нарушения центров сна. Но есть единая версия, что прямое так называемое токсическое воздействие вируса на мозг может привести к бессоннице. 

Второе. Люди, которые переболели ковидом, фактически находились в остром психологическом стрессе. Представьте себе: вам говорят, что вы заразились болезнью, от которой потенциально можно умереть. Более того — вас, не дай бог, поместили в стационар, а сосед по палате скончался. Как человек себя чувствует? Как на войне.

А есть так называемый стрессовый синдром. Одно из его проявлений — бессонница. Хорошо описаны ситуации, допустим, после войны или вооружённых конфликтов, когда у людей появлялись проблемы со сном. Или после других тяжёлых болезней, не связанных с COVID-19. Фактически это рассматривается в рамках стрессового тревожного расстройства, я бы даже сказал — посттравматического. 

У нас существенно нарушилась рутина: человек должен встать с утра — хорошо или плохо ли поспал — и пойти на работу. И в общем, это нас как-то организует. И тут вдруг случается самоизоляция, карантин, локдаун. Человек так или иначе должен работать удалённо, рутина нарушается. А к чему это приводит? 

Есть такое хорошее выражение: "Чаще всего бессонницами страдают люди, которые могут спать сколько захотят и когда захотят". Представьте себе ситуацию: человек засиделся дома — не в воскресенье, а среду или четверг, — до двух часов ночи смотрел ужасные новости о коронавирусе, в результате чего не смог заснуть. Если бы нужно было в семь утра идти на работу, но ему не нужно — он работает дома. Встал в одиннадцать, потому что заснул к трём часам ночи. В итоге он опять заснёт снова к этому времени, а то и в четыре... 

Вообще, день с ночью может поменяться, это существенно ухудшает качество сна. Получается циркадное, или суточное нарушение сна. Мозг перестаёт понимать, когда спать и бодрствовать, какие гормоны вырабатывать. В дополнение к этому мы очень ограничиваем физическую нагрузку, когда сидим дома, плюс ещё фитнес-центры закрыты, увеличиваем потребление кофеина и алкоголя. Заняться нечем: почему бы не выпить чашечку чая или рюмочку чего-нибудь? Это тоже существенно ухудшает качество жизни и сна, идеальный шторм со всех сторон: психологические, организационные проблемы. 

— Мы разговаривали с людьми, которые начали страдать бессонницей ещё до пандемии. Одна из героинь как раз рассказывала, что считает одной из причин юношескую любовь к чтению книг по ночам — так и сбила режим. То есть, эти вредные привычки действительно могут повлиять на качество сна?

— Хочу сказать, что я вообще начинаю лечение любой бессонницы с расспроса. Логично? Нельзя же так сразу: раз не спишь, то держи снотворное. В этом смысле примерно пятьдесят процентов нарушений сна не связаны с какими-то болезнями — недостаток железа, недостаток какой-то группы витаминов, ещё какие-нибудь соматические проблемы. Это связано с изменением образа жизни и вредными привычками.

Вы говорите, что девушка любила ночью засиживаться. Да, это ещё раз так называемый социальный джетлаг. В классическом варианте, не связанном с пандемией, представьте себе человека, который среди недели встаёт в шесть утра и отсыпается в выходные, допустим, до двенадцати. Погулял с пятницы на субботу, прекрасно выспавшись потом до полудня. Что произошло? Он свои внутренние биологические часы сместил на шесть часов позже — всё равно что прилетел из Владивостока в Москву. 

Позже ещё не так страшно укладываться, но с воскресенья на понедельник нужно лечь на шесть часов раньше. Значит, сначала не может заснуть, а потом продрать глаза утром, встаёт и идёт разбитым на работу. Ладно, если он после работы лёг спать в обычное время. А когда он поспал часок где-нибудь с шести до восьми? К концу недели он кое-как войдёт в норму, но опять наступят такие же выходные. Четыре раза в месяц человек совершает перелёты Москва-Владивосток. Люди часто рассказывают такие истории:

У меня был плохой график, стрессы, соседи делали ремонт и мешали спать. И я уже начал режим соблюдать, питание нормализовал, алкоголь исключил, а всё равно сон плохой".

Тут включаются так называемые поддерживающие механизмы бессонницы. Ситуация: лёг и не заснул по какой-то причине. Раз. Два. Три. Достаточно 15-20 раз бодрствовать, чтобы сформировался стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. Начинаем думать: "А я сейчас лягу, и не дай бог...". Думать и пытаться — это огромная проблема сразу. 

В 60-х годах прошлого столетия был опыт, когда взяли порядка пятидесяти испытуемых и посмотрели, сколько объективно уходит времени на то, чтобы заснуть. На следующую ночь прямо перед сном им сказали: "Дорогие друзья, если вы сейчас заснёте быстрее, чем вчера, получите сто долларов". Для студентов колледжей того времени такие деньги считались очень хорошими. Как думаете, что произошло?

— Перестали засыпать, потому что старались?

— Никто не лёг спать быстрее. Время засыпания увеличилось в три раза. Вот что такое подумать и попытаться.

— Это как в той байке: "Дедушка, где у тебя борода: над одеялом или под?". Дед не смог заснуть, потому что думал только об этом. Получается, бессонница — это не факт, а динамически развивающееся заболевание?

— Абсолютно точно. Засыпание — всегда процесс пассивный. Думать и пытаться заснуть — это первый краеугольный камень из семи ступеней развития инсомнии.

Бессонница бывает острой — человек просто не поспал. Это периодически происходит у каждого человека, около 96 процентов пациентов испытывают её из-за банальных стрессов. Как она определяется? 

Первое "правило тридцати минут", когда на засыпание уходит больше получаса, столько же — на внезапные пробуждения посреди ночи. Или встаёт на тридцать минут раньше, чем хотелось бы. Допустим, будильник на семь, а он в шесть открыл глаза. 

Это переходит на день в виде дневных симптомов: усталости, разбитости, снижения работоспособности. Таких "плохих дней" должно быть как минимум три в неделю, повторяющихся на протяжении трёх месяцев. Здесь наступает хроническая бессонница. Сама по себе она не пройдёт.

Такой анекдот был про хроническое ОРВИ: лечишься и болеешь семь дней, не лечишься — неделю болеешь. В четверти случаев механизмы, вызвавшие бессонницу, могут пройти, но само расстройство останется. А причин-то куда больше: недостаток витаминов С, D, B; понижение концентрации железа в крови даёт поверхностный сон; проблемы с щитовидкой приводят к гипертиреозу. Или у человека что-то болит ночью, имеется учащённое мочеиспускание, одышка или храп-апноэ... Но всё это другая группа бессонниц, даже расстройства сна.

Здесь надо обследовать человека и определить группу соматических болезней, которые могут вызвать бессонницу. Плюс собственно болезней сна и вот этих вот неорганических рефлекторных симптомов, которые тоже могут вызвать бессонницу. Как с повышением температуры тела — это не диагноз, это симптом, — так и с бессонницей, которая может быть не только отдельной болезнью.

— Ну вот вы упомянули, что проблемы с засыпанием — это один из верных и явных признаков. Это то, что человек чаще всего замечает: начинаются не только мысли, но и борьба за сон. Благовония, отвары, музыка... Насколько это всё эффективно и как понять, что тебе действительно помогает?

— После того как сформировался условный рефлекс боязни заснуть, человек продолжает лежать в постели. Пытаться заснуть — не очень хорошая штука. Сама постель начинает ассоциироваться с бессонницей. Здоровый человек в ней через пятнадцать минут задремлет, а мучающийся от инсомнии — нет. Хотя может даже стоя в метро уснуть. Это классика "постель тире бессонница", второй этап.

А дальше человек включает ограничительное поведение — то, о чём вы рассказали. Целый день себя от чего-то огораживает: 

Так, никаких стрессов, в гости не пойду, в отпуск не поеду. За два часа до сна всё выключу, задвину шторы. Маску натяну на глаза".

За пару часов до сна он накрутит себя, что не заснёт. Так оно и происходит. С другой стороны никто не отменял плацебо-эффект: если он верит в то, что делает. 

Благовонья на сон никак не влияют, но я помню, как однажды поехали с семьёй в отпуск. На стенах в отеле сидели огромные жуки. Девятилетний сын Елисей почему-то перепугался. С воинствующими криками перебили мы этих жуков, а перед сном он говорит: "Папа, не могу заснуть — мерещатся жуки".

Супруге подмигиваю и прошу принести "витаминочку". Елисею говорю: "Так, ты же знаешь, что я сомнолог. Под мою личную ответственность — вот тебе препарат, пили". Он разделил таблетку на четыре части и, естественно, отвлёкся от жуков своих.  Пять минут — готов. Утром говорит: "Папа, действительно очень сильное снотворное, хочу ещё".

Валерьянка, пустырник... Чтобы они реально успокоили, их нужно пить три раза в день — нервная система будет спокойнее. А просто перед сном пить: моральное удовольствие вы получите и если верите, поможет. Но реального фармакологического эффекта у благовоний и иже с ними нет. 

— Вы рассказываете, что это работа мозга, который получает идею-фикс, мешающую ему отключиться от реальности. А если перейти к таким вещам, которые якобы очищают мозг и позволяют ни о чём не думать?

— Вот это, кстати, хорошая штука. Это называется техники релаксации или повышения стрессоустойчивости. Для лечения хронических бессонниц есть целая программа, рассчитанная на шесть недель — можно вылечить 80 процентов пациентов. Большой достаточно блок — техники повышения стрессоустойчивости.

Первое, что я вообще делаю — особенно в период пандемии — это так называемый информационный детокс. Как-то прочитал, что английский крестьянин в 16 веке за всю свою жизнь узнавал меньше информации, чем в воскресном приложении к журналу Times. А мозг у нас за пять веков не критично изменился в плане восприятия информации.

А в основном-то это какая информация? Не пишут про клумбы, снег, зарплаты — человек бы заснул на пятой минуте таких новостей. Вместо этого: тут взорвалось, там морг полон трупов, здесь от ковида экономика рушится, переворот в Гондурасе. Человека окружает огромный массив информации, что всё в жизни плохо. Новостные ленты заточены под то, чтобы мы находились в стрессе.

Да, надо знать, что происходит. Первая рекомендация: ну вы посмотрите 15-20 минут утром и всё. Я как-то консультировал одного армянина с бессонницей. Три-четыре часа в день он смотрел прямые эфиры с Нагорного Карабаха. Спрашиваю: "А зачем вы всё это смотрите? Какой смысл физиологический для вашего организма это имеет?" Он находится в постоянном нереализованном стрессе.

Вы знаете, сколько спит царь зверей — лев?

— Часов двадцать, наверное?

— Шестнадцать. Поел, поспал, а львицы ему ещё еду приносят. Это я к чему: пока не было абстрактного мышления, мозг реагировал только на внешний стресс — добычу найти, поесть и поспать. А мы постоянно потребляем эту информацию и думаем, не происходит реализации стресса.

В ответ на внешние раздражители у нас выбрасываются стрессовые гормоны — адреналин. Организм готов работать: повышается давление, учащается дыхание. Генетически сложилось так, что после стресса шла мышечная работа, адреналин "переваривался" в организме. А сейчас что? Посмотрел страшные новости, гормоны выделились, но человек никого не догнал, убил, съел.

Это известный фактор, когда говорят: "Я уже мучительно хочу спать, но мозг никак не может успокоиться". Нужна так называемая аэробная нагрузка — бег, плавание, активные игровые виды спорта. Знаете, почему на беговых дорожках время начинается от двадцати минут и более? Как правило, ровно за 25 минут начинается хороший такой метаболизм, который переваривает стрессовые гормоны. Тренировки нужны как минимум четыре раза в неделю, а лучше каждый день — нагрузки по эффекту сравнимы с современными транквилизаторами. 

Закончить занятия нужно за два часа до сна, а если это серьёзная нагрузка типа рафтинга, карате или бокса, то за три-четыре. И важно, конечно, не перетренироваться. Любое лекарство можно превратить в яд, физическую нагрузку тоже.

— Попробовать всё это может, наверное, каждый человек. Но есть момент, когда без профессиональной помощи ты уже не можешь. Как понять, что нужно идти к врачу? Что делать, если сомнолога нет в твоём городе?

— Хроническая бессонница — веское основание, чтобы обратиться к сомнологу. К сожалению, у нас в России очень мало специалистов такого профиля. Придёте в больницу, и вам что сделают? Выпишут снотворное, от которого вы просто станете лекарственным наркоманом. Препараты не вылечат бессонницу, а просто уберут симптомы. 

— Получается, если ты начинаешь пить снотворные и засыпаешь с ними, то это на всю жизнь?

— Если это острая бессонница, здесь я вполне за назначение снотворного. Особенно если есть стресс. Мы убираем как симптом, так и думаем, что стресс закончился.

Но если она уже хронизировалась, закрепились условные рефлексы — павловская модель развития, — то назначение снотворных сформирует следующий условный рефлекс, физическую зависимость. Человек будет думать: "А как же я теперь засну без таблетки?" Это реально тяжёлая физическая зависимость, к которой добавляются когнитивные нарушения.

А когда ты начинаешь рассказывать о физической нагрузке и детоксе, в ответ удивляются. Мол, доктор, я вам деньги за что заплатил?

— Может, есть железные правила для профилактики бессонницы?

— Первое. Если вы легли в постель и в течение пятнадцати минут не заснули, вставайте. Уходите в другую комнату и читайте книжку, пока сильно не заходите спать. Рано вставать? Да, вы недоспите. Но когда лежишь и мучаешься в постели, ночь тоже пройдёт не очень — к тому же появляется страх не заснуть.

Вторая рекомендация: режим. Его надо стараться соблюдать. Это значит, что если в будни вы просыпаетесь в семь, то в выходные встать с кровати придётся не позже, чем на два часа, чтобы не возникало социального джетлага.

Здесь можно прочитать истории калининградцев, которые годами мучаются от бессонницы.